Tout le monde s'accorde à dire que la cohérence cardiaque est excellente pour la santé. Cette approche a le mérite d'être facile à comprendre pour un large public et donne des bénéfices réels rapidement.
Elle a été popularisée par un laboratoire californien, et représente une technique respiratoire incontournable quand on veut bien démarrer. Elle nous renvoie à un constat édifiant : le nombre de respiration par minute est passé entre 8 et 15 (selon une étude réalisée en 1929) à plus de 15 aujourd'hui (il suffit que vous fassiez le test).
En quoi, elle consiste ?
La cohérence cardiaque repose sur les jeux d’équilibre de notre système nerveux autonome (SNA) entre l'ortho-sympatique (activé à l'inspiration) et le para-sympathique (activé à l'expiration).
On comprends dès lors que dans des situations de stress permanents, de sollicitations tout azimut, nous avons plutôt tendance à nous retrouver en hyper-ventilation en inspirant plus que nous n'expirons.
La cohérence cardiaque permet donc de faire un rééquilibrage avec le protocole suivant : inspirez sur 5 secondes et expirez sur 5 secondes, ce qui fait 6 respirations par minute, et ce pendant 5 minutes.
Les effets de la cohérence cardiaque ?
Elle agit sur notre variabilité cardiaque, indice de plus en plus utilisé dans le sport de haut niveau pour déceler quand l'athlète est au pic de sa forme, mais aussi quand il est à la limite du sur-entraînement.
En effet, la fréquence cardiaque que nous mesurons facilement avec le pouls, ne donne en réalité que peu d’information sur notre état physiologique. Ce n’est qu’une moyenne. Entre chaque pulsation, le temps varie légèrement ce qui est facilement vérifiable avec un électro-cardiogramme. Le coeur accélère et ralentit donc très souvent. Cette variabilité oscille entre un maximum et un minimum. Plus cet écart est distant, meilleure est votre santé. Le coeur doit réagir à toutes les variations physiques ou psychologiques auxquelles nous sommes soumis.
En pratiquant la cohérence cardiaque, vous pouvez créer une forte variabilité régulière du coeur en la calant sur la respiration. En effet, l’inspiration active le système ortho-sympatique en inhibant le para-sympathique, et va donc provoquer une accélération cardiaque. Sur l’expiration, la compression de l’abdomen stimule le para-sympathique qui va donc s’activer et ralentir le coeur.
L’effet ressenti le plus évident dès quelques minutes de pratique est un calme et un silence intérieur (c'est d'ailleurs le premier bénéfice de la méditation en ralentissant notre respiration).
Sans rentrer dans la technique scientifique de manière trop approfondie, une diminution de la pression artérielle est également immédiatement déclenchée. Ensuite, au bout de quelques dizaines de minutes à quelques heures, on observe des variations hormonales avec une diminution du cortisol (l’hormone du stress) et une augmentation du DHEA qui est un régulateur négatif du cortisol. Les immunoglobulines A (les IgA permettent d’activer nos défenses immunitaires) augmentent également, ce qui explique l’effet de la cohérence cardiaque sur l’amélioration de l’immunité. Enfin, l’ocytocine, une hormone de bien-être impliquée en particulier dans la sérénité est également augmentée. A long terme, la cohérence cardiaque a des effets reconnus sur des pathologies comme l’hypertension artérielle, le stress chronique, réduction de l’inflammation…
Pour conclure : points de vigilance.
Cette technique respiratoire est donc particulièrement facile à mettre en oeuvre. Elle peut se pratiquer dans n’importe quelle position, debout ou allongée. Comme en méditation, l’attention est portée uniquement sur la respiration. L'inconvénient est qu'elle n'a des effets positifs que pendant 4 heures. Pensez à la renouveler régulièrement.
Pour le compte, au début, vous pouvez trouver des applications mais je ne vous le recommande pas, car il est important de trouver le bon temps vous-même, sachant qu’il peut y avoir une légère variabilité entre les individus (entre 4 secondes pour certains et 6 pour d'autres). Par contre, vous l'aurez compris, vous devrez avoir le même temps à l'inspire qu'à l'expire.
Autre détail : mettez la pointe de la langue contre les dents du haut. Ceci permet un meilleur relâchement musculaire des muscles du cou.
Détail extrêmement important : faîtes attention au rebond (dans le cas contraire, ceci a pour effet d’exciter le mental en agissant trop rapidement sur le diaphragme). C’est utiliser l’élasticité musculaire du diaphragme pour que le début et la fin de l’inspiration et de l’expiration soient faîtes de façon passive (sans volonté) puis d’utiliser cet élan de mouvement pour enclencher le cycle suivant. Cela change tout à la pratique. Ce n’est pas évident et c'est pourquoi, il est bon de faire un travail préparatoire qui permettra de libérer le diaphragme et d’augmenter son amplitude.
Enfin, en fonction des besoins, vous pouvez aussi jouer sur les variations de motifs respiratoires. Si vous voulez plus d’énergie ou au contraire retrouver du calme après un gros stress, on peut rajouter une seconde en plus sur l'expire pour activer le para-sympathique si on veut se calmer, tout en gardant le compte de 10 (ce qui donnera 6 secondes d'expiration et 4 secondes d'inspiration), ou au contraire, une seconde en moins pour inhiber la parasympathique en cas de besoin d’énergie (soit 6 secondes inspiration, 4 secondes d’expiration pour se ré-énergiser).
D’autres variations sont possibles en ajoutant notamment des exercices de travail postural en même temps. Il est possible également d'utiliser la visualisation en renfort et pour d'autres objectifs.
Pour que les effets durent dans le temps, et que cette respiration devienne quasi-naturelle, vous ne pourrez pas vous exonérer d'un travail régulier en mettant en place d'autres exercices en vue de l'optimiser, notamment des exercices d'étirement, qui en plus seront bons pour votre hygiène mentale.
Si vous voulez en savoir plus, je propose des ateliers collectifs ou des cours particuliers assez régulièrement. N'hésitez pas à me contacter et je me ferais un plaisir de vous aider.
PS : n'oubliez pas que si vous apprenez à respirer correctement, vous n'aurez plus besoin de guides audio, de passer des heures à méditer (sauf si vous avez d'autres objectifs en tête) pour retrouver votre sérénité, car, comme je l'enseigne à mes élèves, bien respirer, c'est être capable d'affronter le monde avec suffisamment d'assurance et de fluidité, au quotidien, sans s'en éloigner.