Et si je vous disais qu’un repos stratégique durant la journée est nécessaire pour une productivité maximale ?
Suivre son rythme ultradien, c’est l’art de travailler en concert avec le rythme naturel de votre corps pour optimiser vos performances. Si vous savez exploiter le rythme ultradien de votre corps, vous pouvez accomplir plus en travaillant moins, car vous garderez plus longtemps votre zone d'excellence, en sachant recharger les batteries quand le corps en a besoin le plus.
Le Cycle Ultradien a été découvert par Dement et Kleitman, spécialistes du sommeil, en 1957, puis a été adapté par Ernest ROSSI, psychologue et élève de Milton H. Erickson, au domaine de la thérapie psycho-corporelle.
Il définit le cycle naturel de notre état de conscience se reproduisant plusieurs fois par jour activation / repos avec des cycles de 90 à 120 min (suivant les individus) qui traversent le corps humain. Ces cycles correspondent aux différentes étapes du sommeil. Et durant la journée, ils correspondent aussi à différents niveaux d’énergie et de vivacité.
Dans leur livre The Power of Full Engagement, Jim Loehr et Tony Schwartz disent ceci :
“Ces rythmes ultradiens expliquent les variations d’énergie tout au long de la journée. Des mesures physiologiques tel que le rythme cardiaque, les niveaux d’hormones, la tension musculaire et l’activité cérébrale augmentent tous durant la première partie du cycle tout comme la vivacité d’esprit. Après plus ou moins une heure, ces mesures commencent à diminuer. Puis entre 90 et 120 min, le corps commence à demander une période de repos et de récupération.”
Comment exploiter votre rythme ultradien pour une productivité maximale ?
Construisez votre journée autour de vos rythmes ultradiens. Si pendant le creux du cycle, vous travaillez contre votre rythme naturel, cela risque de vous coûter à la longue beaucoup d'énergie et une plus grosse fatigue le soir, avec ce que cela entraîne (plus d'irritabilité, d'impatience ou de procrastination, de mini-dépression). Le chercheur Anders Ericsson a étudié des personnes hautement performantes pendant des années parmi lesquelles des athlètes, des musiciens, des joueurs d’échecs, des écrivains. C'est lui, le premier concepteur de la "pratique délibérée" dont je parle dans cet article. Dans pratiquement tous les domaines, ces découvertes ont été les mêmes :
Il vaut mieux travailler comme le lièvre, pas comme la tortue. Ainsi, ceux qui s’entraînent à un haut niveau, travail plutôt en mode intensif, mais sur des périodes aménagées.
Tandis qu’il étudiait notamment de jeunes violonistes, Ericsson nota 2 choses intéressantes :
Ils avaient tendance à travailler par sessions de 60 à 90 min
Ils utilisaient souvent les siestes comme une façon de se rétablir après un entraînement intense
Il s’avère que les sprints de travail suivis par des périodes de réparation, de régénération, sont essentiels pour être au maximum efficace et productif.
Ce que vous pouvez en retirer ?
Déjà, une confirmation que la vie n'est pas linéaire (mais ça, il est facile de s'en rendre compte, même si nous avons tendance à l'oublier, voire même de lutter contre), et il est donc toujours préférable de nous ajuster par cycle. Cependant, il nous faudra développer de bonnes compétences somatiques pour nous éveiller à notre cycle propre, laisser notre corps nous donner le rythme, sentir quand notre énergie et notre concentration commencent à faiblir (c’est le signe que l'on commence à atteindre le point le plus bas de notre rythme ultradien).
Fort de ce constat, de mon côté, je me suis également inspiré des techniques Pomodoro. C'est une technique de gestion du temps développée par Francesco Cirillo à la fin des années 1980. Cette méthode se base sur le respect de périodes de 25 minutes sans interruption de travail, assortie d'une période de repos de 5 minutes. Ces pauses régulières favorisent l'agilité intellectuelle et consolident la mémoire d'après les chercheurs.
Ainsi, j'ai associé cette technique pour des périodes de "Deep Work" (de l'auteur Cal Newport), ou de concentration intense pour mes tâches les plus importantes, avec le respect du cycle ultradien de la façon suivante :
Je vous conseille donc de faire des sessions de 25 minutes avec des pauses de 5 minutes, et cela 3 fois. Puis vous pouvez prendre une pause plus grande de 20-30 minutes maximum. Pour moi, ces pauses sont l'occasion de pratiquer des exercices de respiration, des exercices physiques à haute intensité (pour les connaisseurs, la méthode Tabata est parfaite), mais aussi des étirements suivant l'inspiration du moment, comme je le préconise notamment dans cet article pour conserver une bonne hygiène mentale, et ce qui vous permettra de repartir de plus belle. Dans tous les cas, il faut franchement vous "vider la tête" avec des activités qui n'ont rien à voir. Ainsi, si vous passez d'un travail sur l'ordinateur à la télé ou à votre téléphone pour "scroller" sur les réseaux sociaux pendant la pause, ce n'est pas à proprement parler vous déconnecter franchement, car vous sollicitez encore vos mêmes sens, qui ne se régénèrent pas. En plus, notre cerveau ne sait pas faire la différence, en terme d'énergie, entre une tâche simple et une autre plus sophistiquée. C'est un mauvais gestionnaire. C'est pour cela qu'on se sent tout autant fatigué, même en étant simple spectateur. Préférez des activités plus variées exerçant d'autres filtres de perception, d'autres canaux sensoriels, comme marcher, méditer, proposé dans cet article, ou encore faire une micro-sieste, écouter de la musique, avoir une conversation avec un(e) ami(e).
A vous de trouver la bonne formule. Pour maintenir une bonne énergie, avoir du vent dans les voiles, n'oubliez pas que le bateau a besoin d'un cap, comme vous d'un objectif clair, qui nourrira votre intérêt et vous aidera à mieux vous concentrer. Vous pouvez ainsi changer de sujet toutes les 2 heures pour ne pas harasser votre cerveau, vous assurer une bonne rétention d'information et ne pas avoir du mal à vous y remettre après une longue pause. Et si la méthode Pomodoro ne vous convient pas, ou si vous voulez adapter votre besoin de concentration à la tâche que vous avez à effectuer, vous pouvez également créer vos propres variantes, en allant chercher un rythme, une régularité comme pour un footing, soit par exemple 2 fois 60 minutes avec une petite pause technique entre, et 20 à 30 minutes de vraie pause ensuite.
Savoir ainsi équilibrer vos dépenses énergétiques, avec un renouvellement régulier, en respectant votre bio-rythme, facilitera votre concentration. Car bien souvent, ce qui se cache derrière des problèmes de concentration, c'est plutôt des problèmes d'intérêt pour la cible sur laquelle nous la posons ou une mauvaise gestion de nos cycles énergétiques.
Bien sûr, cela peut vous paraître contraignant au début, de suivre une telle discipline. mais si vous ne définissez pas ces limites, vous finirez par gâcher les moments de concentration en ne laissant pas votre esprit se reposer suffisamment dans les moments de creux de votre cycle.
C'est d'ailleurs ce qui arrive régulièrement jusqu'à la pause déjeuner, attendue avec impatience, mais avec une difficulté de reprendre à chaque fois, car outre l'effort de digestion, nous récoltons la perte d'énergie, qui s'est accumulée dans la matinée.
Nous sommes tellement coupés de notre corps, que nous finissons par trouver ça normal. Il peut vous sembler que prendre une pause est une perte de temps mais c’est essentiel pour vous sentir à votre meilleur niveau avec une productivité maximale. Nous sommes tellement pris par nos habitudes, que d'autres se sabordent aussi avec des pauses cafés, qui leur donne l'illusion d'avoir un coup de fouet, mais qui crame en réalité leur énergie dans un cercle vicieux de besoin de sur-tension.
Nous devons donc apprendre à gérer mieux notre énergie et à développer les compétences somatiques dont je parle. Nous ne sommes pas des machines, même si nous nous comportons souvent comme tel, en restant dans notre mode automatique d'habitudes prises, alors qu'elles s'avèrent néfastes.
Pour enlever toute culpabilité potentielle de prendre des pauses, attribuez vous au contraire de la gratitude vis à vis de vos moments de performance et célébrez vos tâches accomplies. Cette gratification psychologique vous donnera même un bon coup de motivation pour recommencer par la suite.
Pour aller plus loin, outre les chefs d'entreprises que j'accompagne pour maximiser leurs potentiels et qu'ils n'aient aucun regret avec une vie plus équilibrée et alignée, j'interviens aussi pour dispenser des séances aux organisations qui ont besoin de diminuer le stress au travail et de développer l'intelligence émotionnelle pour une vie collective plus épanouie. N'hésitez pas à me contacter.
Hubert Maillard de la Morandais
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