top of page
Rechercher

Respiration centrée (hara) : ancrez-vous, posez votre axe, la voix et votre décision

Dernière mise à jour : 2 oct.

ree

Pourquoi une respiration “Centrée” change tout sous pression ?


Quand la pression monte, la plupart des dirigeants basculent en respiration haute : les épaules se soulèvent, la voix s’aiguise, l’esprit scanne le risque… et la décision se dérobe.


Recentrer le souffle — le faire partir du hara (bas-ventre) — fait redescendre le système d’alerte, pose la voix et clarifie le cap.


Respiration “Centrée”, concrètement : 3 marqueurs simples

  1. Le bas-ventre initie le mouvement : l’inspire avance doucement le ventre, dilate l'abdomen, le dos, la taille, et l’expire les laisse revenir.

  2. Épaules et poitrine restent calmes : pas de soulèvement visible.

  3. La voix se pose : timbre plus doux, rythme plus mesuré.


Signes que vous n’êtes pas centré : soupirs fréquents, hausse des épaules, phrases qui s’accélèrent en fin de réunion, difficulté à trancher, sentiment d’être “à côté de soi”.


Auto-diagnostic (30 secondes)

  • Mains poitrine + bas-ventre : lequel bouge d’abord à l’inspire ? Si c’est la poitrine, vous êtes probablement en respiration haute.

  • Test micro-pause : prenez 2 cycles lents en posant la main sur le bas-ventre ; si la voix descend d’un demi-ton, vous venez de vous recentrer.

  • Indice relationnel : les interruptions vous coupent le souffle ? Probable décentrage → à corriger par 2–3 cycles bas.


Applications terrain (pro & perso) issues des témoignages récoltés


Au travail

  • Négociations : réplique plus posée, écoute active, décisions tranchées sans dureté.

  • Comités / CODIR : moins de dispersion, voix stable, cadre plus clair.

  • Prises de parole : tempo régulier, présence qui apaise.


À la maison

  • Retours du soir : capacité à changer d'état intérieur rapidement, à faire redescendre votre humeur rapidement.

  • Conflits du quotidien : vous tenez le cadre sans monter.


Protocole “90 secondes pour poser votre axe” (réunion, appel, entretien)


  • 0–30s : asseyez-vous confortablement, les pieds au sol. les mains sur la taille ou le bas-ventre (ou attention posée), 2 respirations lentes par le nez, épaules relâchées.

  • 30–90s :  Inspirez doucement par le nez, en dirigeant l’air dans vos mains comme si vous remplissiez une jarre à partir du bas ; sentez l'abdomen se gonfler sans tension dans la poitrine ; Expirez par la bouche ou le nez, en relâchant doucement, et observez le calme qui s’installe


Clé d’attention : plus vous descendez dans le centre de votre bas-ventre, plus votre mental se pose.

Astuce : faites ce protocole avant d’entrer dans la salle ou juste pendant une interruption, micro-coupure si besoin ; bien-sûr plus vous ferez ce protocole dans la journée, plus vous ancrerez l'état interne de calme et de lucidité que vous souhaitez nourrir.

3 micro-habitudes pour cimenter une respiration “Centrée” :


  1. Déclencheur Calendrier : à l’ouverture d’un évènement “réunion”, faites 2 à 3 respirations basses.

  2. Déclencheur Interruption : si quelqu’un vous coupe, prenez 1 cycle bas avant de répondre.

  3. Déclencheur Fin de communication : 3 expirations plus longues que l’inspiration pour revenir à votre axe, en mettant votre conscience dans l'abdomen, la quille de votre bateau qui maintiendra votre axe même en pleine tempête.


Apprentissage issus de témoignages de coachés :


Une scène vécue (pro)


Avant : fin de comité, débat vif. Vous respirez haut, la phrase s’accélère, vous “poussez” la décision… et ça bloque.

Après : 3 cycles bas. La voix descend, vous proposez 2 options claires, 1 expérimentation à court terme. Le groupe dit oui.


Une scène vécue (perso)


Avant : 19h30, fatigue. Votre ado ironise ; souffle qui se fige et répond “trop vite”.

Après : 2 cycles bas en silence. Vous reformulez en je, nommez une limite et une option. La discussion reprend.


Ce que vous gagnerez (checklist de progrès)

  • Vous sentirez les épaules moins sollicitées et moins de tensions dans la nuque et les cervicales.

  • Votre voix tiendra son timbre même en tension.

  • Vous choisirez de ralentir avant de répondre.

  • On vous dira “on se sent apaisé quand vous parlez”.


À relire / À suivre


Passez à la pratique :



Abonnement à mes cours en ligne (2 fois par mois le dimanche de 20h30 à 21h15) avec replays inclus (cliquez ensuite sur le bouton "REJOINDRE" sur ce lien) : Coach zen au quotidjen (pour moins de 1 €/j) méthode CARMIC

(paiement mensuel de 24 € sans engagement de durée si les séances ne conviennent plus ; cela mettra fin également à l'accès aux replays)


Bonus : fiche “6 qualités CARMIC” + rituel des 3 temps (protocole de respiration 3 minutes) pour faire face à des situations difficiles.

Commentaires

bottom of page