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Respiration Ample — Créer de l’espace émotionnel et mental sans forcer

Dernière mise à jour : 2 oct.

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Pourquoi une respiration “Ample” change tout sous pression ?


Quand la pression monte, beaucoup de dirigeants adoptent un souffle étroit avec une forte pression dans la poitrine comme si le plexus ne pouvait pas s'ouvrir : la cage thoracique se referme, l’air reste “bloqué à l'intérieur”, la sensation d’étouffement émotionnel et de charge mentale qui augmente… et l’impatience s’installe.


Réouvrir l’espace — sans forcer — redonne de la latitude au système nerveux et à vos émotions comme vos réflexions. Une respiration Ample n’est pas “plus grosse démesurément”, elle est mieux répartie, verticalement du sacrum au sommet du crâne : 360° (abdomen, flancs, dos), avec souplesse. Vous respirez plus large… et vous réagissez moins.


Respiration “Ample”, concrètement : 3 marqueurs simples

  • Volume 360° : l’inspire dilate abdomen, flancs et dos (pas uniquement le ventre devant).

  • Haut du buste détendu et ouvert : pas de tirage d’épaules ni de poitrine “figée”.

  • Respiration élastique : l'inspiration est naturelle, de façon passive, sans forcer et l'air repart à l'expiration sans vous effondrer.


Signes que vous manquez d’amplitude : émotion “bloquée”, pensées "ruminantes", soupirs fréquents (le corps cherche à se relâcher), impression que “l’air n’entre pas”, besoin d’ouvrir la bouche pour chercher plus d’air, irritabilité qui monte sans raison claire.


Auto-diagnostic (30 secondes)

  • Mains sur les flancs (au niveau des côtes basses) : l’inspire écarte-t-elle doucement vos mains ? Si non, l’amplitude latérale manque.

  • Main dans le dos (zone des côtes postérieures) : sentez-vous un mouvement à l’inspiration ? Si non, cherchez l’expansion dorsale.

  • Check épaules : si elles montent à chaque inspire, vous forcez en haut, pas en 360°.

  • Test phrase longue : lisez une phrase à voix haute. Avez-vous besoin de couper votre souffle au milieu ?


Applications terrain (pro & perso) issues des témoignages récoltés


Au travail

  • Réunions sensibles : vous gardez de l’espace émotionnel — vous écoutez sans vous “compresser”.

  • Créativité / stratégie : la vision s’élargit, les idées circulent mieux.

  • Feedbacks difficiles : moins de défensivité, plus de clarté posée.


À la maison

  • Fin de journée : la sensation de poitrine serrée décroît, vous atterrissez plus vite.

  • Conflits : la montée d’irritation s’apaise dès que l’espace interne se rouvre.


Protocole “90 secondes pour ouvrir l’espace” (réunion, appel, entretien) :

  • 0–30s : posture assise stable, pieds au sol. Mains sur les flancs (ou une main dans le dos). 2 respirations lentes par le nez, épaules détendues.

  • 30–90s : inspirez par le nez en dirigeant l’air latéralement et vers l’arrière (imaginez un parapluie inversé qui s’ouvre en 360°) ; expirez par le nez ou lèvres légèrement pincées, longuement et sans forcer.


Clé d’attention : plus large, pas plus fort, toujours dans le confort — cherchez le dos, pas le “grand” souffle bruyant.


Astuce : faites-le avant un entretien délicat, et pendant que vous écoutez si l’échange s’échauffe.

3 micro-habitudes pour cimenter une respiration “Ample” :


  • Déclencheur Écran : toutes les 45 minutes, 2 cycles 360° (flancs + dos).

  • Déclencheur Déplacements : au feu rouge ou en changeant d’étage, 2 cycles 360°.

  • Déclencheur Pré-conflit : 2 cycles discrets avant de parler.


Témoignages de mes coachés :


Une scène vécue (pro)

Avant : entretien RH sous tension ; souffle étriqué, poitrine fermée, vous répondez trop vite et coupez la parole.

Après : 3 cycles Amples (flancs + dos). La poitrine se relâche, vous laissez de l’espace aux silences, vous formulez une opinion claire et un cadre mesuré. L’échange se dénoue.


Une scène vécue (perso)

Avant : 20h15, dîner familial ; vous gardez tout pour vous, pression thoracique et irritabilité latentes.

Après : 2 cycles Amples en prenant une pause (en cuisine, aux toilettes... si nécessaire). Le souffle se ré-ouvre, vous posez calmement une demande et une limite. Soirée plus douce.


Respiration ample coeur-hara
Respiration ample coeur-hara

Ce que vous gagnerez (checklist de progrès)

  • Vous percevez l’expansion des flancs et du dos à l’inspire.

  • Moins de soupirs et de “recherche d’air” par la bouche.

  • La pression dans la poitrine baisse plus vite.

  • Vous gardez de l’espace quand l’émotion monte.

  • Vous ruminez moins les mêmes pensées.


À relire / À suivre

Passez à la pratique :



Abonnement à mes cours en ligne (2 fois par mois le dimanche de 20h30 à 21h15) avec replays inclus (cliquez ensuite sur le bouton "REJOINDRE" sur ce lien) : Coach zen au quotidjen (pour moins de 1 €/j) méthode CARMIC

(paiement mensuel de 24 € sans engagement de durée si les séances ne conviennent plus ; cela mettra fin également à l'accès aux replays)


Bonus : fiche “6 qualités CARMIC” + rituel des 3 temps (protocole de respiration 3 minutes) pour faire face à des situations difficiles.

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